Nesanica je poremećaj spavanja koji pogađa čak 35% odraslih osoba. Obeležavaju ga problemi sa spavanjem. Nesanica može imati ozbiljne posledice, što dovodi do prekomerne dnevne pospanosti , većeg rizika od saobraćajnih nesreća i široko rasprostranjenih zdravstvenih efekata usled nedostatka sna.
Uobičajeni uzroci nesanice uključuju stres, nepravilan raspored spavanja, loše navike spavanja, poremećaje mentalnog zdravlja poput anksioznosti i depresije, fizičke bolesti i bol, lekove, neurološke probleme i specifične poremećaje spavanja. Za mnoge ljude, kombinacija ovih faktora može pokrenuti i pogoršati nesanicu.
Da li je sva nesanica ista?
Nisu sve nesanice iste; ljudi mogu doživeti stanje na različite načine. Kratkotrajna nesanica se javlja samo u kratkom periodu, dok hronična nesanica traje tri meseca pa i više. Nekim ljudima je primarni problem početak sna, dok se drugi bore sa spavanjem (održavanje sna).
Način na koji osoba pati od nesanice može se značajno razlikovati u zavisnosti od njenog uzroka, težine i uticaja osnovnih zdravstvenih stanja.
Koji su uobičajeni uzroci nesanice?
Postoje brojni potencijalni uzroci nesanice, a u mnogim slučajevima može biti uključeno više faktora. Loš san takođe može izazvati ili pogoršati druga zdravstvena stanja, stvarajući složen lanac uzroka i posledice nesanice.
Na holističkom nivou, veruje se da je nesanica uzrokovana stanjem prekomerne uzbuđenosti. Hiperaktivnost može biti i psihička i fizička, a može biti izazvana nizom okolnosti i zdravstvenih problema.
Nesanica i stres
Stres može izazvati duboku reakciju u telu te samim ti to predstavlja izazov kvalitetnom snu. Neanica kao odgovor na stres može poteći zbog posla, škole i društvenih odnosa. Izloženost traumatskim situacijama može stvoriti hronični stres, uključujući posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) .
Fizički odgovor tela na stres doprinosi hiperaktivnosti, a mentalni stres može imati isti efekat. Nemogućnost sna može sama po sebi postati izvor stresa, pa je sve teže prekinuti ciklus stresa i nesanice.
Naime, istraživači veruju da su neke osobe ranjivije na probleme sa spavanjem uzrokovane stresom. Smatra se da ovi ljudi imaju visoku „reaktivnost na spavanje“, koja je poezana sa drugim stanjima koji utiču na san, fizičko i mentalno zdravlje.
Nesanica i nepravilan raspored sna
U idealnim uslovima, unutrašnji sat tela, poznat kao cirkadijalni ritam , pomno prati dnevni obrazac dana i noći. U stvarnosti, mnogi ljudi imaju raspored spavanja koji uzrokuje neusklađenost njihovog cirkadijalnog ritma.
Na primer, rad u smenama zahteva od osobe da radi noću i da spava tokom dana. I jedno i drugo može izazvati poremećen cirkadijalni ritam i nesanicu.
Kod nekih ljudi, cirkadijalni ritmovi se mogu pomeriti napred ili nazad bez jasnog uzroka, što dovodi do stalnih poteškoća u vremenu spavanja i ukupnom kvalitetu sna.
Nesanica i način života
Nezdrave navike i rutine povezane sa načinom života i hranom i pićem mogu povećati rizik od nesanice.
Različiti izbori u načinu života mogu izazvati probleme sa spavanjem:
- Održavanje mozga stimulisanim do kasno uveče, kao što je rad do kasno, igranje video igara ili korišćenje drugih elektronskih uređaja .
- Dremanje kasno popodne može vam oduzeti vreme za spavanje i otežati spavanje tokom noći.
- Duže spavanje radi nadoknade izgubljenog sna može zbuniti unutrašnji sat vašeg tela i otežati uspostavljanje zdravog rasporeda sna.
- Iako se često zanemaruju, izbori u vašoj ishrani mogu igrati veliku ulogu u problemima sa spavanjem.
- Ne zaboravite da je kofein stimulans koji može ostati u vašem telu i sistemu satima, otežavajući san i potencijalno doprinoseći nesanici. Nikotin je još jedan stimulans koji može negativno uticati na san.
- Alkohol , koji je sedativ zbog kojeg se možete osećati pospano, zapravo može pogoršati vaš san remeteći vaš ciklus spavanja i uzrokujući fragmentiran san koji se ne obnavlja.
- Konzumiranje teških obroka i začinjene hrane može otežati vaš probavni proces i može izazvati probleme sa spavanjem
Nesanica i poremećaji mentalnog zdravlja
Stanja mentalnog zdravlja poput anksioznosti, depresije i bipolarnog poremećaja često izazivaju ozbiljne probleme sa spavanjem. Procenjuje se da 40% ljudi ima nesanicu izazvanu anksioznošću, depresijom ili nekim poremećajem.
Ova stanja mogu izazvati sveprisutne negativne misli i mentalnu hiperaroznost koja ometa san. Osim toga, studije ukazuju da nesanica može pogoršati poremećaje raspoloženja i anksioznosti, dodatno pogoršavajući simptome.
Nesanica, fizičke bolesti i bol
Skoro svako stanje koje izaziva bol može poremetiti san.
Zdravstvene komplikacije povezane sa dijabetesom tipa II mogu biti deo uzroka nesanice. Bol od periferne neuropatije, češća potreba za hidratacijom i mokrenjem i brze promene šećera u krvi mogu prekinuti san. Takođe postoji korelacija između dijabetesa i drugih zdravstvenih stanja za koje je poznato da ometaju san, uključujući opstruktivnu apneju u snu (OSA) kao i depresiju.
Druge vrste fizičkih bolesti, uključujući one koje utiču na respiratorni ili nervni sistem, mogu predstavljati izazove za spavanje koji mogu kulminirati kratkotrajnom ili hroničnom nesanicom.
Nesanica i lekovi
Problemi sa spavanjem i nesanica mogu biti nuspojave mnogih vrsta lekova. Primeri uključuju lekove za krvni pritisak, lekove protiv astme i antidepresive. Drugi lekovi mogu izazvati dnevnu pospanost koja može poremetiti normalan raspored spavanja.
Kako se izboriti sa nesanicom?
- Svake noći idite u krevet u isto vreme, a svako jutro ustajte u isto vreme.
- Izbegavajte velike obroke pre spavanja.
- Izbegavajte kofein i alkohol neposredno pre spavanja.
- Izbegavajte nikotin.
- Neka redovno vežbanje postane deo vaše dnevne rutine. Obavezno završite trening najmanje tri sata pre spavanja.
Ukoliko ništa od ovoga ne pomaže, obavezno posetite lekara i ništa ne radite na svoju ruku.
